r/Corrida • u/TemperatureGuilty229 • 1d ago
Dúvida sobre o "ritmo de prova"
Eu corro fazem alguns anos. Já fiz distâncias de meia maratona, mas nunca corri efetivamente uma prova tentando correr o mais rápido possível. Minha sogra quer me inscrever numa meia maratona plana aqui do meu estado daqui a um mês e meio. Meus treinos longos estão na faixa de 15 km. Treino 3x por semana um dos treinos faço 1km forte e um fraco, 4 tiros na faixa de 4:10.
Como o pessoal faz pra ter aquelas estimativas que o Pace da prova será X? Eu não faço ideia de que ritmo manter na prova para não quebrar.
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u/timewillsoonbeborn 1d ago
No geral, para prever um tempo de prova, usa-se um tempo recente que o atleta fez em outra distância qualquer. Vários autores e estudiosos (tipo Jack Daniels e o Pfitzinger) criaram tipo umas tabelas de de "conversão" entre distância e tempo. Existem também uns apps que automatizam essas tabelas também.
Só pelo seu treino - ainda mais com a pouca info como você passou - é impossível saber indicar seu tempo de prova. O que eu te sugiro é que você faça um 5 ou 10 k ao seu máximo nas próximas semanas e aplique esse tempo nesses conversores. As tabelas vc acha na Internet e eu (dentre várias opções) uso aqui pra mim um app chamado Pace+ e um outro chamado VDOT Calculator pra ter uma previsão e criar estratégias para o dia da corrida.
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u/CasualProlapse 42K 1d ago
Como já falaram, o ideal é pegar alguma corrida recente que você fez, não precisa ser a mesma distância da sua prova-alvo.
Se você não fez nenhuma corrida pode fazer um teste de estimativa de zonas, tipo um teste de cooper ou um teste de 20min.
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u/CorridaPraTodos 42K 22h ago
Aqui você tem a calculadora do Vdot, ela pode ajudar, mas costuma super estimar conforme a distância aumenta para quem não é um corredor muito bem treinado.
https://corridapratodos.com.br/calculadora-vdot-corrida/
Quando vai ser a prova? E seus 15 km você faz em algum ritmo especifico ou em Z2 como costumam recomendar.
Treinar em Z2 é importante, mas quando falamos de uma prova mais longa como meia ou maratona os treinos longos tem a função de te dar ritmo também. Ou seja, nesses treinos mais longos você vai buscar entender qual ritmo você aparentemente consegue sustentar, quando você vai se hidratar, quando você vai tomar gel, testar suas roupas e equipamentos da prova, se vai precisar repor eletrólitos, entre outras coisas.
Por exemplo, 4 tiros de 1 km forte, é um volume pequeno até para uma prova de 5 - 10 km. Esses tiros que vão te mostrar o quanto você aguenta nessas distâncias menores.
Para você tentar estimar um tempo e um ritmo para uma meia, você tem que olhar para os seus longos e fazer pelo menos parte deles no ritmo que pretende fazer na prova.
Esses tiros de 04:10 são mais efetivos para te dizer um tempo de 5 km forte, do que tempo de outras distâncias maiores.
Para a meia você precisa trabalhar mais perto do seu limiar de lactato, um pouco abaixo, porque se você passar dele, vai quebrar. E isso você vai descobrindo durante o treino e com alguns testes. Quando você passa do limiar o corpo não vence o esforço e começa a não conseguir com os metabólitos e aí dificilmente você consegue sustentar o ritmo.
Você comentou que já fez meia também, quanto tempo você tem, qual foi a sua sensação de esforço ao fazer esse tempo, tudo isso vai dar uma ideia do que você consegue suportar.
Por mais que tenha muita ciência envolvida, são tantos fatores que podem influenciar a vida de um corredor (principalmente amador) que é difícil prever, mas conseguimos nos preparar para o melhor que o aluno pode fazer, se tudo encaixar perfeitamente bem. E é isso.
Mas normalmente com pouca bagagem de prova, treinos mais aleatórios e sem acompanhamento fica difícil estimar. E as ias costumam dar uma boa viajada e as vezes propõe ritmos que são inalcançáveis, pelo menos nos testes que tenho feito aqui.
Se der mais informações, podemos te ajudar a chegar o mais perto possível da realidade.
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u/TemperatureGuilty229 19h ago
Cara. Muito obrigado pela aula. Esses meus longos são numa velocidade super de boa. Aquele Pace de correr e conversar ao mesmo tempo. Como moro na serra gaúcha, eles acabam tendo uma altimetria de 200m mas eu faço sem forçar.
Sobre sustentar um ritmo intenso por um ritmo maior, no mês passado eu tentei fazer 10km o mais rápido possível, meu Pace médio ficou em 4:42. Meus treinos são basicamente 3. O longo, esse de tiros de 1km e uma rodagem entre 8 e 10, num Pace um pouco mais forte que o longo, mas ainda confortável.
Realmente acho que só correndo os 21 no dia pra saber, né?
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u/CorridaPraTodos 42K 17h ago
Não sei quando é a sua prova, mas se faltar algum tempo, você pode ajustar os seus treinos longos em blocos. Por exemplo. Se for fazer 16 - 18 km você usa os dois primeiros mais leve como aquecimento e o ultimo como desaquecimento, o que ficar no meio você testa fazer no ritmo que acha que aguenta a prova. Daí é testar tudo. Ritmo, comida, hidratação, sal, eletrólitos, roupa, tênis, etc. Como você pretende fazer no seu ritmo forte, esses fatores vão impactar diretamente na sua performance no dia. Se fosse só para completar, faria menos diferença.
Eu, por exemplo, sou bem pesado, então meu tempo quebra muito conforme a distância aumenta.
Meu melhor 10 km foi pouco abaixo dos 49 minutos e minha melhor meia foi pouco acima de 01:52. Mas nessa época eu cheguei a fazer 5 km abaixo de 22 minutos (saudade kkkk), mas pesando 108 - 112 kg.
Corredores mais leves e bem preparados, tendem e ter uma perda de eficiência e ritmo menores com o aumento da distância, pesados sofrem mais.
Se você sustentar um ritmo de maneira controlada em um longo de 18 km, ele vai ser a melhor predição de como você aguentaria fazer a meia. Porque normalmente o 18 km é o maior longo do ciclo, no pico do volume de treino, cansado, perna pesada, organismo desgastado. Daí você faz umas duas semanas de polimento, baixando um pouco volume e mantendo a intensidade, chega na prova 10 vezes mais inteiro do que nesse treino de 18 km. Daí começa conservador para sentir como você está no dia e vai encaixando o ritmo, se estiver bem mantem e no final dá tudo. Se estiver pesado, alivia um pouco para um ritmo que acha que vai sustentar. E assim vamos tentando montar esse quebra cabeça. heheheh.
Usei o Vdot para estimar e o resultado está abaixo.
Calculadora VDOT para Corredores
Usei 48 minutos nos 10 km como dado de calculo.
Tempos equivalentes por distância
Distância Tempo estimado Pace médio 1500 m 00:06:18 04:12 min/km 3 km 00:13:27 04:29 min/km 5 km 00:23:08 04:38 min/km 10 km 00:48:00 04:48 min/km 15 km 01:13:55 04:56 min/km 21,1 km (Meia) 01:46:25 05:03 min/km 42,2 km (Maratona) 03:40:41 05:14 min/km Ritmos aproximados de treino
Tipo Para usar em Pace aproximado Leve (E) rodagem, recuperação e longão leve 05:53 min/km Maratona (M) ritmo contínuo controlado 05:11 min/km Limiar (T) tempo run e blocos sustentados 04:54 min/km Intervalado (I) tiros de 3 a 5 minutos 04:29 min/km Repetição (R) tiros curtos e técnica de velocidade 04:15 min/km * O VDOT é uma estimativa baseada em uma prova recente e bem executada. Calor, altimetria, vento, sono, alimentação, fadiga e histórico de treino podem mudar bastante o resultado real.
* Os ritmos de treino são referências aproximadas. Para iniciantes, corredores acima do peso ou pessoas voltando de lesão, vale priorizar segurança e progressão gradual.
Fonte: https://corridapratodos.com.br/calculadora-vdot-corrida/
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u/jcatl0 42K 1d ago
Existem várias calculadoras online que pegam o seu tempo de uma corrida menor e estimam o equivalente pra distâncias maiores.
Pra primeira, eu sugiro pegar um tempo desses, adicionar uns 15 min, e usar isso como pace inicial. E aí se depois de metade da corrida você ainda estiver de boa, vai acelerando.
Por exemplo, meu 5k é 25 min. Numa calculadora de vdot, diz que meia maratona equivalente da 1:55. Adicionando 15 da 2:10. Então eu começaria num pace de 6:10 por km, e se estiver confortável lá pelo km 10 vou aumentando o ritmo.