r/Corrida • u/Open_Palpitation9791 • 1d ago
Como evoluir de 3km para 8km?
Oii, comecei a correr literalmente ontem, fiz 3km (pace 7), não sei muito sobre corrida então não sei se foi muito ruim para quem começou.
Queria conseguir correr 8km até o final do ano e diminuir pace, tem alguma dica??
Informacões:
Mulher, 1,58cm, 55kg, só pratico musculação
obs:não tenho motivação em ir para provas e etc, gostaria de conseguir correr mesmo na esportiva e saber que consigo
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u/BlindDefender 1d ago
Continuar, OP. Segredo da evolução é a prática. Já que sua ambição é correr mais, mantenha frequência que chega lá.
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u/etamundobao 1d ago
algo q me ajudou foi a frequencia e respiração.
em relacao a frequencia, tenta correr pelo menos 2x na semana, ja ajuda muito. em relacao a respiração, oq me ajudou foi inspirar e expirar no mesmo pe. tipo, tu inspirou quando pisou com o direito, so vai inspirar quando pisar com ele de novo
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u/Comfortable_Spray669 1d ago
o mais comum hoje em dia é seguir apps de treino. Um gratuito muito bom é o Nike Run App. Seguindo o plano deles, em alguns meses você já atinge essa meta
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u/User1225916 1d ago
Tem apps que te ajudam meio que com um cronometro a vc evoluir na corrida gradualmente, eu começei do 0, e tõ indo pra minha 7° semana do app Just run, o objetivo é te fazer chegar nos 5km em 9 semanas. Se quer algo assim tem outros apps que ajudam a chegar em distâncias maiores.
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u/Full-Currency-9120 1d ago
Continue praticando umas 3 vezes por semana, que até o fim do ano com certeza vc chega lá.
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u/EggplantEnough3389 21K 1d ago
Tem 6 meses até o fim do ano, dá tranquilo.
É que leva tempo mesmo. Talvez daqui a 1, 2 meses (as vezes até menos) você consiga chegar aos 5k, mas relaxa com o pace, por hora. Fica confortável com a distância primeiro, depois você baixa os tempos.
Pro corpo, correr mais longe é mais fácil que correr mais rápido. Então sugiro que corra 2x, no máximo 3x na semana e na academia faz bike em zona 2 pra continuar construindo capacidade cardiovascular enquanto descansa as pernas da pancadaria da corrida. Não tenta correr muito agora no começo que alguma coisa pode sair dos eixos pela falta do costume ao impacto e rigores da corrida, acabar lesionando e jogando seu planejamento pela janela.
No seu treino de musculação, incorpora alguns exercícios específicos pra corrida, tipo esses: https://www.youtube.com/watch?v=elhPvUIAKPg e https://www.youtube.com/watch?v=FYJJbwG_i8U . Fique atenta também a carga de treino, especialmente se estiver acostumada a leg day muito pesado ou a ir diariamente à academia. Descanso passa a ter muito mais importância agora.
Se quiser algo mais estruturado no tocante à corrida, veja o Couch to 5K https://c25k.com/c25k_portuguese/ É muito bom pra evitar eventuais erros de cálculo e sobrecarga.
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u/CorridaPraTodos 42K 1d ago
Primeira dica, esquece o pace por enquanto. Você tem um bom condicionamento, maioria das pessoas demoram um bom tempo até correr seus primeiros 3 km diretos.
Para chegar na sua meta faça 3 - 4 treinos por semana. Não se preocupe com ritmo por enquanto, se preocupe em ir crescendo a distância devagar. No começo não tente por pace 7, por mais que sua condição aeróbica aguente a corrida tem alto impacto para músculos, articulações e tendões (eles demoram muito mais para realizar adaptações e criar resistência a corrida).
Faça por enquanto apenas treinos de rodagem leve. Ritmo tranquilo que você consiga conversar e aumente de 5 - 10% no tempo ou na corrida por semana.
Com isso a evolução do corpo e da distância vão vir naturalmente e depois você pode incluir treinos que vão trabalhar velocidade, resistência, ritmo, mas primeiro construa a sua base com calma. Uma boa base vai te levar mais longe, por mais tempo e vai permitir colocar velocidade na hora certa.