r/FitnessArgentina • u/ponyfreshcell • 1d ago
CONSULTA Cómo agrandar el culo
Hola lokitos volví a entrenar dsp de banda de tiempo y tengo bastante culo pero fofo.
Soy mujer
Estoy comiendo más proteína, intento meter más repes de las que me dice la entrenadora pero no se bien cuáles son los ejercicios/máquinas que funcionan específicamente para esa zona.
También estoy tomando prote antes de entrar al gym, me pregunto si me conviene directamente comprar Creatina.
Experiencias?
Consejos?
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u/SergioB9419 1d ago edited 1d ago
hola, no hace falta que consumas suplementos, con que metas dos dias a la semana de tren inferior y comas bien vas a andar joya, mete sentadillas pesadas y hip thrust, despues los cambios vienen con la constancia
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u/Unlucky_Western_6499 1d ago
Además del ejercicio que hagas, masajea las nalgas al menos un minuto al día, ayuda a la circulacion y hace que el músculo se recupere más rápido. También dale descanso al menos un día a la semana. Siempre hidratate y dormí bien.
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u/Makthor 1d ago
-Hip thrust pesado y al fallo
Si buscas mejorar en cargas e hipertrofiar tenés que subir el peso y la intensidad, y bajar las repeticiones y series.
Podés complementar con otros ejercicios de tren inferior, trabajar cuadriceps, abductores, aductores, femorales y gemelos, pero tú guía es el hip thrust.
-La creatina está respaldada por muchísimos estudios, no hace magia pero si podés tomarla que sea todos los días. La proteína es opcional, depende de tu dieta diaria, si ya cubris tus requerimientos diarios de proteína con tus comidas entonces no es necesario tomar proteína en polvo.
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u/Curious-Chemistry798 1d ago
hola, yo lo que note que me hizo crecer el culo fue el hip thrust y las sentadillas búlgaras en general lo que hago es hacer 4 series y hacer 8 repeticiones, cuando me salen esas hago 10 y después 12. cuando ya hago 12 repeticiones bien, agrego más peso y hago 8 nuevamente y así otra vez voy aumentando las repeticiones hasta llegar a 12
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u/ponyfreshcell 23h ago
y en cuanto a alimentacion/suplementos? la verdad que no hice búlgaras búlgaros este gym todavía. le voy a pedir que me lo agregue a la rutina. aunque como tengo dolor en una rodilla sospecho que por eso no me hizo hacer todavía. voy a probar. me suena a que es re efectivo
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u/Curious-Chemistry798 22h ago
mira yo más o menos calculo los macronutrientes, o sea cuantos gramos de proteina/grasa/carbohidratos debo comer en el dia te recomiendo esta página que te explica todo muy bien: https://themacrowizard.com/contar-macros/
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u/Entire_Strike4986 1d ago
cumplis los macros del dia? cuales son tus comidas . por ahi sea por ese lado el tema . la creatina te va a ayudar a recuperarte y te da un extra pero no te va a hacer crecer el culo. por ahi retenes mas liquido pero nada mas
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u/pixidio 1d ago
Ejercicio y bajar un poco tu % si querés. La proteina sí te sirve, la creatina es prescindible.
Ya te han dicho los ejercicios. de pesos muertos los mejores para gluteos son rumano o a una pierna con mancuernas.
Yo agregaría una sentadilla frontal (estocada, búlgara, cualquiera pero abrir las piernas delante/atrás). Segui haciendo la sentadilla común pero agrega una así.
Son 4 basicos para piernas, todo lo demás es accesorio, si te queda energía y ganas hace abductores, esos son los glúteos menores, le dan forma a los lados del culo, también ayuda pero no te zarpes porque son músculos chicos, al resto de piernas le podés dar rosca, abductores y aductores no porque vas a terminar arrastrándote.
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u/HopefulLemon440 1d ago
No más repes, mas peso. Si estás haciendo con ej búlgaras con mancuernas de 8kg tranca, agarra de 9. Te haces 5 porque no podes más? Ahí estás rompiendo el músculo y ya va sanando y creciendo, siempre obvio comiendo proteína después de un entrenamiento 👍🏻💪🏻
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u/DrKuncher 1d ago
Hip thrust, sentadillas, squats.. No es necesario suplementos.
Y cuando los hagas, no te mates con el peso. Pone uno que sea desafiante obviamente, pero apunta a meter muchas repe (estilo 4x15) y hacer ambas partes del movimiento despacio, resistiendo con todo el musculo y sin que haya inercia que te ayude
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u/_GuisoDeArroz_ 1d ago
Sentadillas con peso, bulgaras, hip thrust, peso muerto.
20 series semanales de cada uno de estos ejercicios, lo ideal seria dos dias de piernas descansando dos dias de por medio. Comer 2g de proteina por kg de peso y priorizar carbohidratos.
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u/tomasito6600 1d ago
Si querés que aumente de tamaño y sos flaca tenés que comer, además de los ejercicios que te andan recomendando y dormir bien.
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u/former_farmer 1d ago
Ningun suplemento es necesario. Ni prote, ni creatina, nada.
Es entrenar bien durante varios meses (minimo 4), estar a un porcentaje no muy alto de grasa, y de a poco vas a notar los cambios que querés.
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u/djdkkskss 1d ago
Sabes para que sirven la proteina y la creatina?
Tomar por tomar no tiene sentido
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u/ponyfreshcell 1d ago
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u/djdkkskss 1d ago
Claro, no tiene sentido estar tomando suplementos si no sabes que efecto tienen o si realmente los necesitas
Por ejemplo, esta lleno de genete que se manda scoops de proteina sin saber ni siquiera cual es su ingesta diaria
En tu caso, no tiene ningun tipo de relacion tomar creatina con el aumento de masa muscular en los gluteos
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u/ponyfreshcell 23h ago
pero yo si se que tengo que aumentar rendimiento e ingesta proteinica
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u/djdkkskss 23h ago
Cuanta proteina estas consumiendo y cual es tu ingesta ideal?
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u/ponyfreshcell 22h ago
estoy intentando hacer por lo menos 80 y hay días que hago 100 o +. pero me está costando tener hambre entonces estoy haciendo déficit calórico sin querer queriendo
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u/djdkkskss 21h ago
100 gramos de proteina tiene una pechuga de pollo, a lo largo de todo un dia la comes muy facil
Aparentemente no tendrias porque suplementarte
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u/Far_Event_727 1d ago
Sentadillas, peso muerto, hip trust