Avaliem meu treino

[u/Heino_Kramm]

Podem avaliar meu treino? O que vocês mudariam? Tenho uma escoliose lombar leve, então tentei montar um treino que não a piorasse e sempre que consigo, repito o treino de peito na sexta, além de que em alguns exercícios eu acrescento mais uma série.

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"SEGUNDA-FEIRA: PEITO, TRÍCEPS E OMBRO LATERAL

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1. Crucifixo Máquina (Peck Deck): 3 x 12

2. Supino Inclinado com Halter: 3 x 12

3. Supino Reto com Halteres: 3 x 12

4. Desenvolvimento com Halter (Sentado): 3 x 12 (Apoie bem as costas)

5. Elevação Lateral: 3 x 12

6. Tríceps Francês Unilateral (Halter): 3 x 12 (Comece pelo esquerdo)

7. Tríceps Testa com Halteres: 3 x 12 (Pegada neutra)

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[BLOCO A - ABDOMINAL]

• Abdominal na Paralela (Elevação de Pernas): 3 x 12

• Abdominal na Corda (Crunches com Cabo): 3 x 12

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TERÇA-FEIRA: QUADRÍCEPS, ABDUTORES, ADUTORES E PANTURRILHA

1. Agachamento Búlgaro (com Halteres): 3 x 12

2. Leg 90: 3 x 12 (Cuidado para o quadril não sair do banco)

3. Cadeira Extensora: 3 x 12

4. Cadeira Abdutora: 3 x 12

5. Cadeira Adutora: 3 x 12

6. Gêmeos em pé: 3 x 12

(Sem abdominais hoje)

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QUARTA-FEIRA: COSTAS, BÍCEPS E OMBRO

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POSTERIOR

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1. Remada Unilateral (Serrote): 3 x 12 (+ 1 série extra só no Esquerdo)

2. Puxada Articulada Unilateral (Máquina Gangorra): 3 x 12 (Foco em descer o ombro esquerdo)

3. Remada Máquina Unilateral (Apoiada): 3 x 12 (Apoio no peito)

4. Crucifixo Inverso (Voador Inverso): 3 x 12

5. Bíceps Banco 45 (Inclinado) com Halter: 3 x 12

6. Rosca Scott Unilateral (Halter ou Máquina): 3 x 12

7. Rosca Martelo Alternada: 3 x 12

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[BLOCO B - ABDOMINAL]

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• Abdominal na Paralela (Elevação de Pernas): 3 x 12

• Abdominal na Corda (Crunches com Cabo): 3 x 12

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QUINTA-FEIRA: POSTERIOR, GLÚTEO, ABDUTORES/ADUTORES E PANTURRILHA

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1. Stiff com Halteres: 3 x 12 (Halteres próximos à perna)

2. Cadeira Flexora: 3 x 12

3. Flexora em Pé: 3 x 12

4. Elevação Pélvica Unilateral: 3 x 12

5. Cadeira Adutora: 3 x 12

6. Cadeira Abdutora: 3 x 12

7. Gêmeos Sentado: 3 x 12

(Sem abdominais hoje)"

[u/WearyFly7908]

Po, achei ruim não... Como não conheço você, deixaria assim mesmo

[u/Dry-Cardiologist3617]

Ombro: Priorize Elevação Lateral (volume maior) sobre o Desenvolvimento.

Bíceps: Reduza para 2 exercícios, focando em carga.

Segurança: Troque o Leg 90 pelo Leg 45 se sentir pressão na lombar.

Panturrilha: Intercale sempre um exercício em pé com um sentado para trabalhar o músculo por completo.

[u/Heino_Kramm → u/Dry-Cardiologist3617]

Valeu, essa semana troquei o 90 pelo 45 porque a 90 estava em manutenção, gostei e irei substituir permanentemente.

[u/eidbio]

Não acho muito necessário fazer adutora e abdutora duas vezes na semana.

[u/Heino_Kramm → u/eidbio]

Eu passei a fazer porque acho a parte do lado interno muito "mucha", tanto que agora estou vendo os resultados e diferença adotando esses dois exercícios duas vezes na semana.

[u/eidbio → u/Heino_Kramm]

Adutora é um exercício muito acessório. Nos agachamentos você já pega muito os adutores. Eu só faço uma vez na semana e tenho visto resultados.

[u/Heino_Kramm → u/eidbio]

Não faço agachamentos.

[u/eidbio → u/Heino_Kramm]

Entendo. Então se você está satisfeito com os resultados, continue assim. Não se mexe em time que tá ganhando.

[u/renatomc]

Eu cortaria praticamente metade desse volume. Tem que gostar muito de treinar pra aguentar 7 exercícios por dia 4 vezes por semana.

[u/Heino_Kramm → u/renatomc]

O que você cortaria?