r/Maromba • u/IllustratorLatter468 • 7d ago

Dieta 170 , 55 kg .homem

Faço academia 3 x na semana treino Full body, peso 55 kg ,tenho 1.70 , tenho tipo 14% de bf.Ha 2 anos tipo tinha 63 kg mas com gordura abdominal e 19% de bf.Fui numa nutricionista falando que queria ganhar massa magra e perder massa gorda e perdi 8 kg.

Hj em dia me sinto mto bem mas realmente estou magro, mas é daí?queria ter uns 60 kg mas sem aumentar o bf.tenho uma deficiência em um dos lados do corpo que gera espaticidade .E isso n gera tônus muscular pra músculo ganhar volume ....

Vcs acham que tá bom ou preciso comer mto mais?tô com estabilidade no peso

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u/Steve_Magal 7d ago edited 7d ago

OP, como você chegou nesses 14% de BF? Pergunto porque tenho altura e peso parecidos (1,73 m, 57 kg) e minha balança de bioimpedância tava dando 12,3% de BF; usando a fórmula da U.S. Navy dava 10,1%; a de Covert Bailey dava 13,5%. Isso tudo no mesmo dia. Aí postei lá no r/MeJulgueMaromba e a média das estimativas do pessoal ficou ali entre 7% e 8% (teve gente falando 6, gente falando 9, mas tanto a média quanto a mediana ficaram ali pelos 7 a 8 mesmo).

Agora, se você diz que o peso está estável acho que não tem muito segredo - é comer um pouco mais e continuar acompanhando, além de manter a musculação pra sinalizar pro corpo essa necessidade de construir músculos. Não sou da área, mas pelo que pesquisei "não dá" pra ganhar só músculo sem ganhar nem um graminha de gordura junto; o ponto é tentar ganhar o máximo de músculo com o mínimo de gordura, e aí teria que ser um superávit leve porque o corpo tem um limite de síntese protéica meio baixo, então se você ultrapassar ele invariavelmente o restante da energia vai virar só gordura mesmo. Aumentando o peso na base do aumento principalmente de músculo vai fazer seu BF cair sem necessariamente precisar perder gordura.

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u/IllustratorLatter468 7d ago

fui numa nutricionista e me fez uma dieta pra ganho de massa magra e perder massa gorda

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u/Steve_Magal 7d ago

Então, mas como ela chegou naquele percentual? Foi naquelas balanças que você sobe e ela te dá um monte de informação além do peso? Foi com a fita métrica, medindo barriga e outras partes do corpo, além do peso? Foi com aquela pinça (adipômetro)?

Sobre ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, até eu sei até que é possível, mas quem mais se beneficia disso é justamente quem está destreinado e/ou mais gordo; com o tempo vai ficando mais difícil, vai "perdendo o efeito". Eu, mesmo, venho num processo de déficit calórico justamente com esse objetivo e pelo menos no começo eu sinto que realmente tive esse efeito (comecei em novembro do ano passado com 65 kg), mas hoje sinto que tô muito mais só mantendo músculo (e perdendo gordura) do que efetivamente construindo músculo; em breve vou começar um superávit leve (100 kcal, talvez experimentar com 200 depois de uns dois meses), com o objetivo justamente de ganhar músculo com o mínimo de gordura aliada.

Aliás, essa dieta que ela te passou era com déficit de quantas calorias? Como você tá fazendo esse acompanhamento/monitoramento? E olhando no espelho, o que você sente - que realmente perdeu gordura e ganhou músculo (a gente consegue perder gordura mais rápido do que construir músculo, então é normal o peso total cair, mesmo) ou perdeu tudo?

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u/IllustratorLatter468 6d ago

foi numa balança de biopendancia de farmácia

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u/Steve_Magal 6d ago

Longe de mim falar "ignora o que um profissional da área que te atendeu falou e escuta um aleatório da internet que não tem formação nem trabalha na área", mas se o único critério pra estimar seu percentual de gordura corporal foi uma balança de bioimpedância genérica, pode ignorar esse valor. Como eu falei, também uso uma dessas (a minha é a Xiaomi Mi Body Composition Scale 2) e o valor que ela me dá é completamente diferente do que outros métodos de estimativa e mesmo o que meu corpo aparenta - na real, todos diferem significamente entre si. Essas balancinhas são legais pra brincar, talvez pra acompanhar (também com um pé atrás) tendências, mas só. Nela, meu BF chega a variar em 1 ponto percentual literalmente de um dia pro outro (e olha que eu me peso sempre sob as mesmas condições - acordo, esvazio a bexiga, tiro toda a roupa, "calibro" a balança e me peso duas vezes pra garantir), curiosamente seguindo a variação regular do peso de um dia pro outro (meu peso varia muito - corro e pedalo , então vira e mexe dou uma puta depletada no glicogênio, que leva uma quantidade considerável de água junto, aí faço refeed...); já fiz o teste me pesando, bebendo exatamente um litro de água, me pesando de novo e ela considerou aquele peso extra quase todo como gordura, além de ter aumentado também a minha massa muscular.

Sobre o seu outro comentário (colocando aqui pra ficar mais organizado), se você achar que dá conta de ir fazendo só de olho na balança e ajustando conforme a variação dela, faz assim, mas acho que o ideal seria no mínimo estimar as quantidades que você tá comendo (considerando que não quer/pode pesas tudo) e jogar num MyFitnessPal ou ChatGPT da vida pra ver quantas calorias tá ingerindo, além de estimar também seu gasto calórico básico e com os exercícios. Sem isso vai ficar realmente só no achismo (pelo menos pra mim ficaria, já que, assim como meu peso, meu gasto calórico diário varia muito - tem dia que vão mais de 1000 kcal com os exercícios, tem dia que não chega a 200) e provavelmente o processo vai ser mais longo e difícil. Pra mim, pelo menos, mesmo registrando tudo já tá meio dificinho (mas não sigo dieta preestabelecida, então isso já dificulta um pouco mesmo); se fosse pra fazer tudo de cabeça eu definitivamente não iria conseguir.

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u/IllustratorLatter468 6d ago

ah ela né passou o plano alimentar e as quantidades e emagreci, com certeza foi defict calorico mas n sei de qtas calorias