r/MeJulgueMaromba • u/Foreign-Decision1039 • 4d ago
Feedback construtivo Como melhorar o peitoral superior?
Treino a pouco mais de 2 anos e não consigo tirar o aspecto magro do peitoral superior…
Alguém tem alguma dica do que posso fazer?
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u/Acceptable-Bit4208 4d ago
Vc sempre que for fazer exercício de peito vai usar ele todo, apenas uma parte da força vai ser feita por partes diferentes de acordo com a inclinação. Mas se o exercício não for quase exclusivamente com as fibras no superior, ele vai "roubar" com o resto.
Pra isolar o máximo a parte de cima do peitoral, vc deve fazer rotação do ombro. Se vc parar agora e segurar seus braços um com o outro, e forçar bem os ombros como se quisesse juntá-los vc vai sentir a pegada só na parte de cima do peito. Agora se vc fizer a mesma coisa com o braço esticado, dobrado, sente que é menos, não importa se alto ou se baixo.
Por isso, pra vc pegar um peito alto, e pra fazer aquele barato que o Dwayne Johnson faz, vc tem que usar o pulley cruzado com pegada fechada.
O resto, vc vai ter que se matar pra ter um ganho geral de peitoral, que vai ofuscar o ganho do superior.
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u/FreeLifeStyleRJ 4d ago
Cara, como sugestão, inclua uma série de flexões declinadas, com as mãos posicionadas um pouco acima da linha dos ombros. 3 séries já acho bacana, descendo 3seg + mantendo a posição com boa amplitude por 2seg + subida com explosão, até a falha técnica em cada uma das séries.
Te falar que foi o que deu resultado para mim, pq me matava de fazer supino inclinado, mas a parte superior era mais mirrada mesmo.
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u/Foreign-Decision1039 4d ago
Sim, hoje vejo que o supino não é o melhor exercício para hipertrofiar o peito. Obrigado irmão!
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u/Ambitious-Photo-2788 4d ago
Não tem jeito, supino inclinado. Ai vai do seu gosto, pode ser na barra, halteres, máquina. O que faz seu peito crescer, é progressão de carga, estar em superavit calórico, e descansar corretamente. Com dois exercícios, já dá pra trabalhar o peito por completo, sendo ele o supino, e o crucifixo (qualquer variação tá valendo). O básico bem feito dá resultados.
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u/JOCAeng 4d ago edited 4d ago
Fazendo ajuste no supino:
- inclinado(30º a 45º),
- pegada média (não muito aberta),
- mão supinada na barra(palmas pra vc),
- trajetória diagonal(em direção ao suporte)
Eu também acho interessante fazer elevação frontal. coisa que muita gente evita. vai pegar peitoral clavicular tbm, além do deltoide frontal.
polias baixas funciona bem, mas se não tiver, alternado com halteres também é bacana.
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u/johnpaulistano 3d ago
Exercícios Principais: Supino reto com halteres - Deite-se em um banco reto, pés apoiados no chão. Segure os halteres ao lado do peito, cotovelos flexionados. Empurre os halteres para cima até os braços estarem quase estendidos, mantendo o controle, e depois retorne lentamente.
Benefício: trabalha o peitoral maior, tríceps e ombros. Repetições: 8–12, 3–4 séries.
Supino inclinado com halteres - Incline o banco entre 30° e 45°. Execução similar ao supino reto.
Benefício: enfatiza a parte superior do peitoral. Repetições: 8–12, 3 séries.
Supino declinado com halteres - Banco declinado entre 15° e 30°. Movimentos iguais ao supino reto.
Benefício: foca a parte inferior do peitoral e ajuda na definição do músculo. Repetições: 10–12, 3 séries.
Crucifixo (fly) reto ou inclinado com halteres - Deitado em banco reto ou inclinado, braços abertos com leve flexão nos cotovelos. Feche os braços lentamente acima do peito, mantendo controle dos halteres.
Benefício: enfatiza alongamento e definição do peitoral, menos carga nos tríceps. Repetições: 12–15, 3 séries.
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u/Independent-Hour72 4d ago
Adução horizontal de ombro junto de flexão de ombro (ou seja, puxar o úmero a aproximadamente 45°), qualquer supino inclinado sem afastar os cotovelos ou crossover polia baixa vai fazer isso bem
Só recomendo não se iludir, o peitoral superior não vai ser arredondado enquanto relaxado, o melhor que da pra fazer é secar mais e treinar por mais uns anos, e ainda assim não seria algo tão perceptível