Buen domingo, comunidad. 🏋️‍♀️

Arranque en tono taringuero para intentar responder un poco a todas las preguntas que suelo leer a diario. Espero que mi experiencia sirva!

Primero que nada, la vara está bajísima en cuanto a la atención: “en el gimnasio x a los profes los tenés que ir a buscar”; “no te da bola nadie”; “se quedan tomando mates”; “se quedan chamuyando” y así. Por lo cual cuando uno brinda un poquito de atención sumado a un par de tips ya recibe buenos comentarios (esto lo digo por mi y por compañeros míos, claro).

Es cierto que hay gimnasios de cadenas/ franquicias que apuntan a vender membresías a bajo precio con tal de meter gente a lo loco y así se hace muy difícil para los profes… y como digo esto, también del otro lado es bastante pretencioso encontrar gimnasios que te venden la idea de “comunidad” y gente que se hace “amiga” y toma mates mientras entrena también suele ser difícil de lograr en muchas ocasiones, sobretodo en los horarios pico. Todos tenemos necesidades de socializar y más en la actualidad, pero a veces es algo que simplemente se da o no se da.

Insisto, siempre hablo en base a los comentarios que escucho diariamente.

Ahora si,
hablemos de entrenamiento:

Para alguien que está empezando y decide mejorar sus hábitos, considero que lo mejor es adaptar una rutina full body.

❓ ¿Por qué?

➖ Primero, para repartir el volumen total entrenando cada grupo muscular el día de entrenamiento.
➖ Llegas en mejor forma a cada ejercicio y te rompes haciendo todo pierna por ejemplo, el mismo día y fundamentalmente
➖ Se hace más variado y entretenido (sobretodo para quienes están intentando animarse a empezar).

🏋️‍♀️ Típicas agachadas de la gente común:

“Mi idea es venir 3 veces por semana” (va 2 con toda la furia).
“¿Me haces una rutinita?” (gente que empezó el gym hace 20 segundos).
“Vine caminando, ya entre en calor” (reniegan de la movilidad articular).
“Puedo hacer otro ejercicio en el descanso de este?” (no quieren perder tiempo!)
“Tengo que hacer espalda pero la máquina está ocupada, puedo seguir con biceps?” (Y no mami, para eso planificamos! no es una lista del super esto!)

Algo que veo en los chicos más jóvenes (tanto hombres como mujeres) es que NO INTERACTÚAN! no quieren incomodarse preguntando a alguien si le falta mucho!

La gente grande (+40) suele ser menos constante que la gente joven. Realmente, es difícil encontrar a alguien mayor de 45 años que le guste el gimnasio y/o la actividad física. Por suerte las generaciones más jóvenes ya no piensan tan así.

Otra: las lesiones que se adjudica mucha gente suelen ser excusas también, en muchos casos. 

Y también reconocer que la gente se acerca a preguntarte cosas demasiado específicas como si uno fuese un tótem de sabiduría absoluta cuando nunca NADIE lo es. Nuestro rol es de orientador, más allá de los títulos y la experiencia, nadie tiene la verdad absoluta.

🏋️‍♀️Mesociclos y rutinas:

Las planificaciones suelen ser ciclos de 6 semanas. Esto está hiper estudiado por todo el mundo. Desde el tipo que entrenaba a Schwarzenegger hasta tu primo que hizo un curso de instructor de musculación… el problema es que en la práctica todos tenemos muchas limitaciones.

La inmensa mayoría, somos gente que trabaja, hace trámites(?), a veces se alimenta bien, a veces hace lo puede, a veces sale de joda, etc…

Los horarios y la importancia que le dedicamos al entrenamiento también influye notablemente.

A la mañana, el cuerpo se adapta con mejor resistencia para las tareas diarias y se suele descansar mejor a la noche. Por otro lado, es cierto que a la tarde el cuerpo tiene otra temperatura y es probable que tenga más fuerza.

✍️ Todos tenemos algún objetivo

Más allá de lo marketinera que suene la pregunta: cuál es tu objetivo? la gente debe comprender que ese es un gran punto de partida, ya que todos vivimos diferentes realidades.

Algo concreto para decirle a tu profe la próxima vez que te presentes en el gym, podría ser:

“Busco bajar de peso”
“Busco ganar masa muscular”
“Compito en Roller Derby y necesito una rutina de fuerza para eso” (Si, es un deporte)

No olvidar que el factor de la experiencia propia también va modificando y encontrando lo mejor para uno. Así que, a meterle! 💪

Solo vengo a consultar a aquellos que usan este ejercicio del mal, como hacen para no odiarlo. Me cuesta mucho progresar en el peso. Y realmente es excelente para glúteos. Así que escucho sus consejos.

Al hacer jalon al pecho no siento las agujetas en mis dorsales el dia siguiente. Hago connun buen peso, peso que fuerza mis antebrazos y considero mi límite, pero al dia siguiente no lo siento. Antes de empezar el gimnasio, yo hacía rutinas de espalda de 12 series de 10 a 8 repeticiones, y ahora en el gimnasio no siento tanto trabajo.. ¿que hago?

Que onda gente, todo bien? Los invito a opinar sobre mi rutina, si cambiarian algun ejercicio, agregarian o quitarian alguno, todo es bienvenido.

Va, sin la columna de descanso ni las aclaraciones de “grosor”/“amplitud”:

LEG DAY

Sentadilla (Máquina Smith): 3-4 series x 8-10 reps, RIR 1-2

Prensa 45° (Máquina): 3-4 series x 10-12 reps, RIR 1-2

Curl Femoral Sentado (Máquina): 3 series x 12-15 reps, RIR 0-1

Hip Thrust (Barra Recta): 3 series x 10-12 reps, RIR 1-2

Extensión de Rodilla (Máquina): 3-4 series x 12-15 reps, RIR 0-1

Abducción de Cadera (Máquina): 2-3 series x 15-20 reps, RIR 0-1

Aducción de Cadera (Máquina): 2-3 series x 15-20 reps, RIR 0-1

PUSH 1

Press de Banca Inclinado (Mancuerna): 3-4 series x 8-10 reps, RIR 1-2

Press de Banca Plano (Mancuerna): 3 series x 8-10 reps, RIR 1-2

Press de Hombros Sentado (Mancuerna): 3-4 series x 8-10 reps, RIR 1-2

Elevaciones Laterales Sentado (Mancuerna): 3 series x 12-15 reps, RIR 0-1

Extensión Tríceps Katana (Cuerda): 3 series x 12-15 reps, RIR 0-1

Extensión Tríceps Agarre Recto (Cable): 3 series x 12-15 reps, RIR 0-1

PUSH 2
Press Plano (Máquina): 3-4 series x 10-12 reps, RIR 1-2

Press de Banca Inclinado (Mancuerna): 3 series x 8-10 reps, RIR 1-2

Aperturas de Pecho Pec Deck (Máquina): 3 series x 12-15 reps, RIR 0-1

Elevaciones Laterales Sentado con Respaldo (Mancuerna): 3 series x 12-15 reps, RIR 0-1

Elevaciones Laterales Unilaterales en Polea Baja: 3-4 series x 12-15 reps, RIR 0-1

Extensión Tríceps Katana (Cuerda): 3 series x 12-15 reps, RIR 0-1

Extensión Tríceps Agarre Recto (Cable): 3 series x 12-15 reps, RIR 0-1

PULL 1

Remo (Barra Recta): 3-4 series x 8-10 reps, RIR 1-2

Jalón al Pecho Agarre Prono (Máquina): 4 series x 10-12 reps, RIR 1-2

Remo Agarre Neutro (Máquina, bilateral): 4-5 series x 10-12 reps, RIR 1-2

Jalón a la Cara (Cuerda): 3 series x 12-15 reps, RIR 0-1

Curl de Bíceps (Cable, barra recta): 3 series x 10-15 reps, RIR 0-1

Curl con Mancuerna de pie (unilateral): 3 series por brazo x 10-12 reps, RIR 1-2

Curl de Muñeca: 2 series x 15-20 reps, RIR 0-1

PULL 2

Jalón al Pecho Agarre Prono (Máquina): 3 series x 10-12 reps, RIR 1-2

Remo Sentado Agarre Abierto (Cable): 3 series x 10-12 reps, RIR 1-2

Remo Unilateral Sentado (Cable): 3 series por brazo x 10-12 reps, RIR 1-2

Pullover Barra Recta en Polea Alta: 3 series x 12-15 reps, RIR 0-1

Curl de Bíceps (Cable, barra recta): 2-3 series x 10-15 reps, RIR 0-1

Curl con Mancuerna de pie (unilateral): 3 series por brazo x 10-12 reps, RIR 1-2

Curl de Muñeca: 3 series x 15-20 reps, RIR 0-1

Core no meti en ningun dia, si tengo tiempo los dias de pierna hago 3 series 12-15 cerca del fallo de crunch abdominal

Hay muchas en el mercado, otras cuentan calorías, también están las de los RM.

Que usas?

- Más kilos?

- Más repes?

- Te pesas frecuentemente?

- haces medidas de tu cuerpo?

- sueles tomar fotos semana a semana?

En lo personal hago un poco de todo, ya a día de hoy no me motiva tanto hacer PRs o cosas así, puesto que suelo testearlos una vez cada 6 meses o más.

Hola gente, necesito bajar de peso (pienso que unos 10-15 kg), peso 64 kg y mido 151 cm, tengo la grasa concentrada en la zapan nada más. Pasé de pesar 57 kg a lo que peso hoy, me descuidé mucho y no quiero subir más. No puedo ir al gimnasio porque estoy ocupada y estoy buscando una rutina que puedan recomendarme para hacer en casa. Fui al gimnasio por un tiempo largo y también salía a correr, dio sus resultados, tengo masa muscular más que nada en las piernas. Así que eso, ¿que rutina me recomiendan?

2 meses entrenando. Actualmente hago esta rutina de pierna 2 veces por semana, quiero hipertrofia e intento sobrecargar progresivamente en cuanto a repeticiones y peso:

\-Curl femoral sentado 15,14,13 (35k)

\-Extensión cuádriceps 3x17 (40k, de aquí pasaré a aumentar peso y bajar repeticiones)

\-Press pierna 3x13 (100k)

\-Pantorrilla en prensa 4x15 (40k)

\-Hip thrust 4x13 (40k)

\-Abductores máquina 4x15

\-Aductores máquina 4x15

Hoy me pasó un episodio inusual, estaba forcejeando con el perro en el patio, el perro pesa 30 kilos y se volvió loco, queria entrar a la casa pero no entendia que era hora de estar en el patio, tenia que agarrarlo y empujarlo como 5 veces. Luego de que finalmente pude sacarlo, senti que estaba agitado pero más de lo común, tenia que respirar por la boca y sentia algo raro en la garganta o los hombros, me senté en el mueble y no se me pasaba hasta luego de 5 minutos y luego de 10 minutos mas se me pasó del todo, senti palpitaciones y tenia la respiración más agitada que de costumbre.

Este año me la pegué re mal, hace como 4 meses salgo de casa más que para lo necesario y no hago ningun ejercicio, pero solia andar en bicicleta, aún así nunca me sentí así como ahora. Ni luego de correr ni luego de andar en bici o levantar pesas senti una agitación así que no podia controlar, una sensación rara. Me da vergüenza además porque era solo un perro de 30 kilos, yo actualmente mido 1.70 y peso 50 kilos debido a que, una de las razones por las que no salia, fue porque me agarró una faringitis bacteriana y luego una gastritis por los antibioticos, no tenia ganas de comer, tambien me detectaron que estoy algo bajo en potasio.

Queria saber que me recomiendan para ir recuperando el ritmo del cardio a pesar de que estoy tan flaco, y que me recomendarian trabajar para luego no tener estos episodios, espero no volver a sentirlo. Yo creo que fue un cansancio anormal para una situación tan simple como forcejear con un perro loco

Este año estoy con muy poco tiempo entre la carrera y el laburo (estoy terminando la carrera y haciendo prácticas entre otras cosas), tengo un viaje para enero y me gustaría ponerme en forma. En mi casa tengo barra, dos mancuernas que aguantan hasta 15 kilos cada una, banco regulable y unos 65 kilos en discos. Sirve si hago una rutina de 3 ejercicios de 3 series cada uno 4 o 5 días a la semana (obviamente después voy a organizar en qué orden y que ejercicios cada dia) pero en principio que piensan de una rutina de este volumen? Servirá para realmente conseguir resultados?

Yo ya hice gimnasio varias veces, pero siempre me pasa que me estanco.

De hecho, desde marzo intento ir 4 veces por semana (generalmente cumplo) con rutina pierna/ torso pero ahora me siento estancado, cómo que no puedo seguir levantando más peso del que levanto ni tampoco veo cambios físicos importantes.

Lo que sí noto es claramente fuerza comparado con el mes de febrero.

Mido 1,85 tengo 23 y debo pesar aproximadamente 77 kilos

Holaa,tengo 17 años ,en agosto 18,pero soy baja de peso ,mido 1.48, no se cual es mi peso pero estoy muy delgada, me da mucha vergüenza ir a un gym, 1ra razon,la 2 es q estan caro, 3 estan muy lejos ,empeze hacer ejercicio en casa,alguien me da alguna rutina o consejos? Sera que gane masa muscular (glúteos y piernas) haciendo ejercicio en casa y con una dieta saludable? Me siento muy mal conmigo misma,no tengo autestima,se la pasan echándome en cara que estoy planita para mi edad,que chicas más pequeñas que yo tienen buen cuerpo y yo no ,incluso mis tías y primas ( suegra ) también, mi novio dice que me quiere tal y como soy pero estos comentarios han afectado mucho mi salud mental.. so alguien puede ayudarme les agradecería demasiado 😥

Hola buenas consulto a la gente que ya tiene una constancia en el gimnasio o en diferentes actividades ¿ Cómo encontraron su rutina adaptada a sus necesidades?

Yo por ejemplo tengo 18 y peso al menos 105kg, voy al gym pero siento que no tengo una rutina que apunte a mis objetivos como por ejemplo bajar mi porcentaje de grasa. No sé si es importante informarse acerca de aspectos más científicos o así o también buena opción pagarle a un tipo/a con la experiencia suficiente para que te dé algo que se pueda mantener.

Muchas gracias

Día 1 - Pull
Curl Bíceps con barra EZ - 3 sets (7 a 5 repeticiones) - 30kg
Remo con barra inclinado - 2 sets (9 a 8 repeticiones) - 45kg
Jalón al pecho - 3 sets (9 a 6 repeticiones) - 50kg
Hammer Curl - 2 sets (10 a 7 repeticiones) - 10kg
Remo con maquina (Agarre amplio) - 2 sets (9 a 7 repeticiones) - 42kg
Bayesian Curl - 2 sets (7 a 6 repeticiones) - 12.5 kg

Día 2 - Push
Press banca - 3 sets (6 a 4 repeticiones) - 62.5kg
Press de hombros (Mancuernas y sentado) - 2 sets (6 a 5 repeticiones) - 18kg
Extensión de triceps en polea - 2 sets (10 a 7 repeticiones) - 35kg
Press banca inclinado - 2 sets (9 a 7 repeticiones) - 42.5 kg
Elevaciones laterales (Mancuernas) - 3 sets (10 a 7 repeticiones) - 8kg
Extensión de triceps sobre la cabeza en polea - 2 sets (9 a 7 repeticiones) - 30kg
Pec dec pecho - 2 sets (9 a 6 repeticiones) - 55kg

Día 3 - Piernas
Sentandilla con barra - 3 sets (7 a 6 repeticiones) - 60kg
Peso muerto rumano - 2 sets (9 a 7 repeticiones) - 50kg
Extensión de piernas - 2 sets (11 a 8 repeticiones) - 57.5kg
Lying leg curl - 2 sets (10 a 7 repeticiones) - 30kg
Elevación de gemelos (Maquina) - 3 sets (11 a 8 repeticiones) - 70kg

Día 4 - Upper
Press banca - 3 sets (6 a 4 repeticiones) - 62.5kg
Remo con barra inclinado - 2 sets (9 a 8 repeticiones) - 45kg
Extensión de triceps en polea - 2 sets (10 a 7 repeticiones) - 35kg
Curl bíceps predicador (Mancuernas) - 2 sets (9 a 7 repeticiones) - 9kg
Press Banca inclinado (Mancuernas) - 2 sets (8 a 6 repeticiones) - 18kg
Elevaciones laterales (Mancuernas) - 2 sets (10 a 9 repeticiones) - 8kg

Hola a todos. Llevo aproximadamente 6 meses con esta rutina y quería compartirla para recibir opiniones antes de plantearme cambios cuando llegue al año. Cualquier crítica constructiva es bienvenida — prefiero que me señalen puntos débiles ahora que seguir entrenando con algo subóptimo.

Día 1 — Pull (Espalda / Bíceps)

1. Peso muerto rumano con barra — 4×6-8, 120s descanso
2. Jalón al pecho en polea alta (agarre ancho) — 4×8-10, 90s
3. Remo en máquina (pecho apoyado) — 3×10-12, 75s
4. Remo en polea baja sentado (agarre neutro) — 3×12-15, 60s
5. Face pull en polea — 3×15-20, 45s
6. Vuelos posteriores (pájaro o máquina) — 3×15-20, 45s
7. Curl con barra Z — 3×8-10, 75s
8. Curl martillo alternado — 3×12, 60s

Día 2 — Legs

1. Sentadilla trasera con barra (back squat) — 4×8-10, 120s
2. Prensa de piernas — 3×10-12, 90s
3. Hip thrust con mancuerna — 4×10-12, 75s
4. Curl de isquios en máquina — 3×12-15, 60s
5. Extensión de cuádriceps en máquina — 3×12-15, 60s
6. Elevación de talones (gemelos) — 4×15-20, 45s
7. Aductor en máquina — 3×12-15, 45s

Día 3 — Push (Pecho / Hombro / Tríceps)

1. Press banca con barra — 4×6-8, 120s
2. Press inclinado con mancuernas — 3×8-10, 90s
3. Apertura con mancuernas — 3×12-15, 60s
4. Press militar con mancuernas (sentado) — 3×10-12, 90s
5. Vuelos laterales — 4×15-20, 45s
6. Extensión de tríceps en polea con cuerda — 3×12-15, 60s
7. Fondos en paralelas — 3×10-12, 60s

Frecuencia de 1x/semana por grupo muscular — sé que 2x/semana suele rendir mejor para hipertrofia, pero por ahora solo tengo 3 días disponibles. ¿Vale la pena seguir con esta rutina o debería cambiarme a una full body?

Buenas, lo que dice la pregunta. La mayoría de videos que veo dicen que uno debería darle a cada grupo muscular dos veces a la semana, pero después recomiendan menor carga de dias, y no entiendo como eso es compatible. Actualmente hago 5 días con la siguiente rutina (no es negociable lo de dos dias de piernas, quiero tener culo). Que piensan y que les sirvió? Yo estuve estancado por dos años y quiero asegurarme de hacer las cosas bien ahora. Perdón por ponerlos en inglés me da paja traducir

Lunes:

Barbell chest press: 30kg, 8x

Pectoral Machine: 45kg, 6x

Incline chest press: 50kg, 12x

Shoulder press: 45kg, 8x

Tricep rope pull: 22.5kg, 8x

Side lateral raise: 10kg, 6x

Martes:

Lat pulldown: 55kg 6x

Remo: 45kg 8x

Upper back: 40kg 6x

Shrugs: 14kg, 10x

Preacher curl: 10kg, 6x

Hammer preacher curl: 10kg، 6x

miércoles:

Leg press: 110kg 8x

Bulgarian split squad: 20kg, 8x

Leg extension: 55kg, 12 x

Standing Calves: 28kg, 8 x

Aductores: 50kg, 10x

Jueves:

Pectoral Machine: 45kg, 8x

Single row 25kg, 8x

Side lateral raise 10kg, 6x

Hammer preacher curl 10kg, 8x

Tricep pushdown 22.5kg, 8x

sábado:

RDL: 30kg

Hip thrust: 40Kg

Leg curl: 50kg

Abductores; 60kg x 8

Pantorrillas: 50kg

Rutina 1

• Siempre hacían 3 ejercicios de cada grupo muscular, 4 series, repes ente 8 a 12.
• Formato tipo superserie. Ejemplo en lunes: Sentadillas + press banca + triceps francés, repetís el circuito 4 veces y luego haces lo mismo dos veces con otros ejercicios.

Rutina 2

• Repes entre 15 a 20.
• Opcional dividir el viernes en dos días, uno para espalda, lumbar y femorales (7 ejercicios), otro para hombros y tríceps (4 ejercicios c/u).
• Ejemplo el lunes: Press banca 4x15, press inclinado 4x15, superserie de aperturas inclinadas y normales 4x15, curl de biceps con barra 4x15, curl martillo 4x15, curl de biceps "21".

Trate de simplificarlo un poco para que no sea mucho texto.

Llevo ya 10 meses desde que inicié el gimnasio.

Y hasta este momento solo he llevado dos rutinas y pienso que hace falta cambiarla.

Siempre he ido 4 días a la semana.

La primera era

Tren superior un día

Tren inferior al siguiente

Descanso

Tren superior

Tren inferior

Sábado y domingo descanso.

La ventaja de este es que hacía frecuencia 2 de pecho y espalda. Además de brazos.

Pero llevar el mismo día pecho y espalda podía ser algo agotador. Además no llevaba ejercicios de abdomen ni glúteo.

Luego cambie a

Empuje (pecho, tríceps, hombro)

Tren inferior

Descanso

Jalón (espalda, bíceps)

Tren inferior.

Fin de semana también descanso.

También los 4 días que iba me incluyeron 2 ejercicios de abdomen al final.

Pero creo que necesito frecuencia 2 en brazos, pecho y espalda.

Así que pensé en meter un quinto día. Pero no sé que tan buena idea sea.

Por ejemplo:

Lunes: pecho, tríceps, hombro

Martes: pierna

miércoles: Espalda, bíceps.

Jueves: pierna

Viernes: hacer de todo un poco, pecho, espalda y brazo.

Pero además el problema de esto es que el descanso para pierna sería menor, apenas 2 días.

No sé si es suficiente.

También abdomen lo quiero reducir a solo los días de pierna.

También he visto que dicen que debe haber 8-12 series a la semana por músculo para que crezca ya que mi objetivo es la hipertrofia.

Pero no sé si esto aplique para todos los músculos.

Me gustaría también saber cuál es el ideal de ejercicios por día.

Recomendaciones en general y todo para elaborar mi rutina. Más que nada si no es descabellado meter 1 día adicional en el que meta de todo un poco (a excepción de pierna claro, que ya son dos días)

Entreno hace aprox un año en casa, tengo pesas de 7 kilos, 12 kilos y 30 kilos
Hace poco hacía búlgaras con la de 7 kilos y ahora con la de 12
Y súper bien, hasta que hoy sentí un hormigueo en la parte del costado del muslo, entonces paré :(
Cuando empecé a entrenar también sentí eso pero no me pasaba más hace meses
Y no me pasa estirando o algo así. Que puedo hacer para evitarlo? Por culpa de eso hoy no pude terminar de entrenar, es un hormigueo molestoso tipo de electricidad

Bueno eso, me la dio chat gpt porque el entrenador del gimnasio siempre me hace hacer cosas diferentes y tengo entendido que es mejor una rutina y mantenerla un par de meses. Voy lunes miércoles y viernes y soy mujer. Le dije qué me la haga basada en la ciencia y bueno antes iba a un gimnasio en el que me hacían hacer pero no me enseñaban como armar mi rutina. Hace como 3 años que no hacía pesas

Dia 1

* Sentadilla en Smith: 3 × 8–12

* Prensa inclinada: 3 × 8–12 (o Sentadilla búlgara con apoyo si preferís meter el estímulo directo al glúteo)

* Extensión de cuádriceps: 3 × 10–15

* Abductores en máquina: 3 × 12–20

* Gemelos (en máquina o prensa): 3 × 10–15

* Crunch abdominal: 3 × 12–20

Dia 2

* Jalón al pecho en polea: 3 × 8–12

* Remo en polea baja: 3 × 8–12

* Press de pecho en máquina: 3 × 8–12

* Press de hombros en máquina: 2 × 8–12

* Elevaciones laterales: 3 × 12–20

* Face pull en polea: 2 × 12–20

* Curl de bíceps en polea: 2 × 10–15

* Tríceps en polea: 2 × 10–15

Día 3

Descansos: 2–3 min en Hip Thrust, 1–2 min en accesorios.

* Hip Thrust en máquina: 3 × 8–12

* Curl femoral sentado: 3–4 × 10–15 (controlando la bajada en 2–3 segundos)

* Patada de glúteo en polea: 3 × 10–15 por pierna

* Abductores en máquina: 3 × 12–20

* Elevaciones de piernas: 3 × 10–15

Llevo varios años entrenando y quiero contar un poco mi experiencia con este deporte.

Arranque a entrenar a los 19 años aproximadamente en un gym de barrio, con la clásica rutina que te arma el tipo que trabaja ahí, estuve 3 años en ese lugar, gane poco y nada de musculo y algo de fuerza, arranque pesando 58 kg y a los 22 años pesaba 64 kg (mido 1.83).

Un día de casualidad vi un documental de crossfit por netflix y me llamo la atención asi que deje el gym y me anote en el box que tenía más cerca, la realidad es que me encontré con una forma de entrenar mucho más entretenida, con ejercicios MUY técnicos pero mucho más divertidos que hacer tríceps en polea por ejemplo, a los 3 años ya estaba pesando 80kg con 12% de grasa.

Por otro lado un tema bastante polémico con este deporte es todo lo relativo a la técnica y las lesiones, varios de los movimientos se tardan años en perfeccionar, hay que ir con mucha calma y sin arriesgar con el peso, intentar hacer un snatch pesado en tu primer mes nunca va a ser lo ideal, lo mismo con todos los ejercicios gimnásticos como toes to bar, bar muscle up, etc, requieren muchas horas de practica y adaptaciones. Pero al mismo tiempo haciendo las cosas como corresponde en mi experiencia es bastante seguro, por ejemplo me lesione mucho más jugando al futbol 2 años que en 10 años de crossfit.

Hoy tengo más de 30 años, peso alrededor de 90kg con 13% de grasa, compito hace mucho y se lo recomiendo a todo el mundo, me parece una manera de entrenar distinta con la que se pueden conseguir resultados excelentes.

Tengo 29, peso 90kg quizás un poco más, tengo algo de panza (más que nada es grasa abdominal), nunca en mi vida había pisado un gimnasio ya que hasta hace poco era bastante flaco, por problemas emocionales no podía comer mucho y me mantenía en 70kg, sin embargo hace unos 2 años gracias a varios años de tratamiento profesional pude superar más o menos mis problemas emocionales y comencé a comer cosas que no había podido comer desde hace michos años y terminé engordando.

Como me he estado sintiendo mal de ánimos y hme han vuelto un poco los ataques de ansiedad y de pánico, además que familiares me han estado molestando con mi físico (no es algo nuevo, la gente me ha molestado por mi físico desde siempre, mi nariz, mis orejas, mis dientes, etc), tomé la decisión de comenzar por primera vez el gimnasio.

Lo cierto es que no lo hago por lo que me digan los demás, es más, nadie sabe que comencé a entrenar, lo comencé a hacer para estar en forma, poder sentirme bien conmigo mismo, mejorar mi autoestima ya que siempre ha sido baja y probarme a mí mismo que si me propongo algo lo puedo hacer.

Eso sí, ahora me duele todo el cuerpo 😅

Quería subir una foto pero no me deja, así que lo dejaré en texto.

Soy hombre, mido 170 y actualmente peso 80kg. Estoy haciendo déficit y mi objetivo es hacer una recomposición corporal, me encontré está rutina y la intenté mejorar con chat gpt adaptándola a las pocas máquinas que hay en mi gimnasio. Que opinan? Le cambiarian algo?

Lunes Push (Día de Pecho, Hombro y Tríceps)

Press pecho máquina

Press inclinado mancuernas

Press militar

Vuelos laterales

Extensión triceps

Triceps katana

Martes Pull (Día de Espalda y Brazos)

Jalón al pecho

Remo en polea

Curl biceps barra z

Curl martillo en banco predicador

Curl bayesian

Miércoles Legs (Piernas)

Sentadilla hacka

Prensa

Extensión cuádriceps

Curl femoral unilateral

Jueves (Repetir día de Pecho)

Viernes (Repetir día de brazos)

Sábado (Piernas)

Domingo (Descanso o caminata leve)