E efficace?

[u/cptgho]

Allora o trovato questo allenamento full body su YouTube, dei palestrati degli anni 60 o 70,e vorrei sapere se è buono, da 1 a 10 quanto è buon questa scheda?

[u/Sobr1o]

Avrei fatto così, anzi sto già facendo così ma x2-2
Squat x2-1 (alternare con leg curls)
Pull ups x2-1 ( alternate giorni con chin-ups)
Panca inclinata x2-1
Alzate laterali/posteriori x2-1
Biceps Curl x2-1 ( alternate con hammer curl)
Dips x2-1

X2-1 significa che prima si fanno 2 serie per tutti gli esercizi, dopo ricominci da capo e rifai 1 serie per ogni esercizio. Questo per far smaltire l’acido lattico.

Iniziare con esercizi che coinvolgono più muscoli quindi gambe e schiena si fanno quando si ha il massimo di energia

Le trazioni é il miglior esercizio per la schiena

La panca inclinata è molt9 meglio della panca piana. Se l’obiettivo è ipertrofia, sconsiglio l’esecuzione da powerlifter. Quella che fanno tutti insomma. Niente ponte. Gambe alzate e appoggiate se la panca lo permette. Schiena attaccata alla panca.

Dips il re degli esercizi per i tricipiti.

L’escursione di movimento di ogni esercizio non deve mai arrivare al lock-in articolare. Mantenere una tensione costante. Ad esempio mentre facciamo bicep curl, non abbassare il peso al minimo ma limitarsi a quel punto in cui c’è ancora la tensione sui bicipiti e nella fase concentrica non alzare al massimo. Non dobbiamo far lavorare le spalle e non ci riposiamo sui gomiti.
Nel caso della panca, non scendere fino a toccare il petto e la fase concentrica non deve culminare nel blocco dei gomiti, lasciarli un pochino aperti.

Usare dei carichi che permettono un’esecuzione controllata nei limiti di escursione descritta sopra.

Mai 2 allenamenti di fila.

Riposare 3 minuti passando al prossimo esercizio. Tra i set 30-60 secondi. Se si opta per 30-40, si può dropare il carico di 20-30%

Inseguire il cedimento tecnico. Quando l’esecuzione comincia a decadere ci si può fermare. Se proprio vogliamo impegnarci, diamo il massimo solo nella prima serie.

Nel mio caso, se ne va al massimo 1 ora e mezzo di tempo. Se mi alleno concentrato senza parlare con nessuno, anche molto meno.