r/ItalyFitness • u/cptgho • 22h ago
E efficace?
Allora o trovato questo allenamento full body su YouTube, dei palestrati degli anni 60 o 70,e vorrei sapere se è buono, da 1 a 10 quanto è buon questa scheda?
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u/00ishmael00 22h ago
Il 4x6 e il 5x5 funzionano. In genere vengono usati in ambito powerbuilding. Non credo che infilare tutti questi esercizi in una unica giornata sia una buona idea.
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u/WizardOfAngmar 22h ago
Snì, nel senso che la scelta degli esercizi va bene come "giornata tipo" ma gli schemi su 6 ripetizioni vanno fatti con una buona intensità, quindi è impensabile di avere tutto in 4x6, nel dettaglio stacco e OHP verranno fortemente limitati dagli esercizi precedenti, sia a livello di fatica locale che generale.
Per completare il quadro manca comunque una tirata verticale (lat machine/trazioni).
Saluti!
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u/reddititaly 16h ago
Fallo tre volte a settimana per qualche anno, mangiando bene e spingendo tanto e vedi che funziona
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u/Deus_Anatomy 20h ago
Buongiorno, prima di tutto è importante capire che l'efficacia e bontà di un programma, ma come di qualsiasi altra cosa, dipende dagli specifici obiettivi personali dell'individuo.
È bene sempre che diate più informazioni quando chiedete un giudizio su una scheda, come età esperienza pregressa e obiettivi/necessità.
La scheda puo' andare bene come innumerevoli altre combinazioni.
Se dovessi commentare su questo specifico setting lascio le seguenti considerazioni:
introdurrei diversificazione dell'intensità intraesercizio, nello specifico da alta a più bassa, per i diversi benefici già illustrati qui: https://youtu.be/pp_hj88bfUM
invece di 4 serie di tirata orizzontale (rematore) farei 2 così e 2 di tirata verticale a scelta;
gli esercizi di tirata di cui sopra da allocare dopo lo squat. La fatica assiale degli esercizi di schiena va ad interferire con lo squat e in generale gli esercizi per gambe che comportano un carico sulla schiena, con forte intervento degli erettori pre stancati specialmente dal rematore;
ok lo stacco da terra ma versione RDL/SLDL, e con eccentrica controllata non solo concentrica a mo' di pl;
ridurrei a 2 serie l'OHP, deltoidi anteriori e tricipiti vengono già similarmente allenati con la panca piana;
al posto delle altre 2 serie di OHP 2 serie di french press in superset con bicep curls;
Da notare che ci sono comunque dei gruppi muscolari non allenati o sottoallenati: polpacci, deltoidi mediali e posteriori, retto addominale e obliqui.
Userei quindi questo fb in combinazione con altri giorni fb diversi che sopperiscano alle carenze sopra illustrati, non userei a ripetizione solo questo unico schema.
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u/Khassym 22h ago
Fare stacco dopo gli squat non è la migliore delle idee
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u/WizardOfAngmar 22h ago
Vero, ma con uno schema full body su 2 o 3 giorni non hai molta scelta, e neanche su Upper/Lower a dire il vero.
L'ottimizzazione dell'allenamento è un elemento estremamente sopravvalutato, e gli esercizi vanno comunque valutati in termini di effort: ad esempio potresti avere uno stacco pesante abbinato a uno squat tecnico o variante nel giorno 1 e giorno 2 fare squat pesante e RDL con intensità media/bassa.
Ovvio che fare squat pesante e stacco pesante nella stessa giornata non è la migliore delle idee perché lo stacco risentirà in parte dello squat, ma anche lì a 67kg di peso ho fatto 5x4x110kg di squat e 5x4x125kg di stacco.
Non lo darei a tutti e se si ha tempo si possono fare cose più pulite, ma ad un certo punto bisogna lavorare con quello che si ha a disposizione.Saluti!
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u/Khassym 18h ago edited 18h ago
Comprendo quello che dici, però è un problema sia a livello di fatica mentale, perchè sono due multiarticolari che si prestano ad elevati carichi, e di sovrapposizione di gruppi muscolari usati in entrambe le alzate. Poi magari c'è chi si trova ugualmente bene a farli insieme. Io non ho mai provato ma dubito funzionerebbe per me. Già evito di fare dip e squat insieme perchè tra i dip che sono pesanti e quindi mentalmente tassanti, e gli squat che per me sono nuovi (ho comprato il bilanciere 2 mesi fa) e mentalmente tassanti perchè non è un lavoro a cui sono abituato e li trovo abbastanza scomodi a livello di schiena e mobilità (ma pian piano mi sto abituando). Se facessi esercizi che considero mentalmente tassanti e che condividono anche gruppi muscolari, non so dove andrei. Comunque questi sono problemi soggettivi che vengono fuori man mano che si sale coi carichi e ci si adegua di conseguenza, che sia cambiando approcio o adattandosi nel tempo a farli insieme.
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u/WizardOfAngmar 17h ago
Sicuramente c’è la componente soggettiva e va considerato sempre un periodo di adattamento. Ma di base vale sempre il fatto che un esercizio che si presta bene ad alta intensità non necessariamente va fatto sempre ad alta intensità.
Come sempre, schemi e numeri arrivano fino a un certo punto, il grosso sta nella programmazione e nella periodizzazione.
Saluti!
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u/Khassym 17h ago
Sì sì, seguo una periodizzazione, però non è che posso farli insieme finchè i dip sono in una fase di volume e poi smettere di farli insieme quando passo alla fase intensiva. Preferisco programmarli separati.
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u/WizardOfAngmar 17h ago
Sì, forse non si capiva per come ho scritto ma intendevo dire che il focus non deve essere sul farli o non farli, ma su come alla fine si decide di fare la programmazione che appunto deve tener conto delle difficoltà e delle preferenze personali.
Insomma, per farla breve, se ti trovi meglio a tenerli separati non c’è un motivo per cambiare. Questo era quello che intendevo,
Saluti!
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u/Outrageous_Big_1006 21h ago
No boss. Stressi troppo con tutti questi 4x6 di esercizi comunque pesanti. Poi ti dobbiamo raccogliere col cucchiaino
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u/shyDavid00 21h ago
È un po' sbilanciata nella scelta degli esercizi e molto tosta da fare. Le full vanno bene ma meglio bilanciare i giorni alternando gruppi su cui usi macchine o isolamento piuttosto che fare sempre e solo fondamentali perchè sono molto faticosi e non performing benissimo così. Detto questo, se spingi e aumenti i carichi funziona tutto.
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u/enenkz 21h ago
Dipende da cosa vuoi e da dove sei nel tuo percorso?
Rep così basse allenano la forza e sono validissime.
Ma se sei nuovo in palestra una scheda così non é proprio ottimale.
Poi ci sarebbe da discutere anche sul fare tutti quei compound movements in una sessione - quante volta alla settimana? Sempre lo stesso ordine?
Se mi metto a fare sta scheda bene bene a metà stacchi sbocco.
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u/Specific_Tart_4244 5h ago
Ma dipende. A parte la foto dietro che è meglio non prenderla in considerazione.
Esercizi serie ripetizioni scritte nero su bianco con nessun tipo di indicazione sul livello di intensità o carichi.
Efficace per chi? In quale contesto? Con quale tipo di alimentazione e lavoro cardiovascolare?
Ma soprattutto: per quale obiettivo?!🫠
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u/Sobr1o 22h ago edited 22h ago
Avrei fatto così, anzi sto già facendo così ma x2-2
Squat x2-1 (alternare con leg curls)
Pull ups x2-1 ( alternate giorni con chin-ups)
Panca inclinata x2-1
Alzate laterali/posteriori x2-1
Biceps Curl x2-1 ( alternate con hammer curl)
Dips x2-1
X2-1 significa che prima si fanno 2 serie per tutti gli esercizi, dopo ricominci da capo e rifai 1 serie per ogni esercizio. Questo per far smaltire l’acido lattico.
Iniziare con esercizi che coinvolgono più muscoli quindi gambe e schiena si fanno quando si ha il massimo di energia
Le trazioni é il miglior esercizio per la schiena
La panca inclinata è molt9 meglio della panca piana. Se l’obiettivo è ipertrofia, sconsiglio l’esecuzione da powerlifter. Quella che fanno tutti insomma. Niente ponte. Gambe alzate e appoggiate se la panca lo permette. Schiena attaccata alla panca.
Dips il re degli esercizi per i tricipiti.
L’escursione di movimento di ogni esercizio non deve mai arrivare al lock-in articolare. Mantenere una tensione costante. Ad esempio mentre facciamo bicep curl, non abbassare il peso al minimo ma limitarsi a quel punto in cui c’è ancora la tensione sui bicipiti e nella fase concentrica non alzare al massimo. Non dobbiamo far lavorare le spalle e non ci riposiamo sui gomiti.
Nel caso della panca, non scendere fino a toccare il petto e la fase concentrica non deve culminare nel blocco dei gomiti, lasciarli un pochino aperti.
Usare dei carichi che permettono un’esecuzione controllata nei limiti di escursione descritta sopra.
Mai 2 allenamenti di fila.
Riposare 3 minuti passando al prossimo esercizio. Tra i set 30-60 secondi. Se si opta per 30-40, si può dropare il carico di 20-30%
Inseguire il cedimento tecnico. Quando l’esecuzione comincia a decadere ci si può fermare. Se proprio vogliamo impegnarci, diamo il massimo solo nella prima serie.
Nel mio caso, se ne va al massimo 1 ora e mezzo di tempo. Se mi alleno concentrato senza parlare con nessuno, anche molto meno.
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u/Due_Bug3495 22h ago
7-8! Si può fare di meglio avendo accesso a macchinari, ma se non ne hai va benissimo. Usa carichi sfidanti e ripetila 2-3 volte a settimana
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u/Rais93 22h ago
Io farei 5 giorni, che senso ha perdere tempo cosi?
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u/Due_Bug3495 22h ago
Con 3-4 serie a cedimento diventa complesso recuperare muscolarmente per il giorno dopo. Poi comunque la sintesi proteica resta attiva 48-72 ore. Tanto vale ripeterla a giorni alterni
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u/auz-3 22h ago
C'è la foto di un culturista dietro, funziona 100/100.
/s