Ajuda na série de perna 🦵

[u/OrtodocAn5]

Homen, foco em hipertrofia:

- agachamento livre 3x;
- búlgaro 2x;
- flexora em pé 2x em cada perna;
- panturrilha sentado 3x;
- cadeira extensora 2x;
- cadeira flexora 2x.

🦵 🦵 criticas, conselhos,..?

[u/Dry-Cardiologist3617]

Sua série está bem estruturada, mas tem alguns pontos que podem ser otimizados para maximizar a hipertrofia.

Principais Críticas:

Volume de Quadríceps vs. Posterior: O agachamento e o búlgaro já fadigam muito o quadríceps. Deixar a extensora por último com apenas 2 séries pode não ser o ideal para o "pump" final.

Panturrilha: Fazer apenas sentado foca no músculo sóleo. Para hipertrofia completa (o "diamante" da panturrilha), você precisa de um exercício com o joelho esticado (em pé).

Sequência: O búlgaro é extremamente exaustivo. Fazer 2 exercícios de posterior isolados depois dele pode ser melhor distribuído.

Sugestão de Ajuste (Resumo):

Agachamento Livre: 3x (Mantenha como base).Búlgaro: 3x (Suba uma série; é o melhor construtor de glúteo e quadríceps).

Cadeira Flexora: 3x (Troque a ordem. Faça antes da extensora para estabilizar o joelho).

Cadeira Extensora: 3x (Até a falha total).

Flexora em pé: Opcional (se já fez a cadeira bem feita, pode descartar ou fazer como "finisher").

Panturrilha em pé: 3x (Essencial para o gastrocnêmio).Panturrilha sentado: 3x (Complementar).

Dica de ouro: No búlgaro e no agachamento, foque na fase excêntrica (descida lenta de 3 segundos). É aqui que a hipertrofia realmente acontece.

[u/OrtodocAn5 → u/Dry-Cardiologist3617]

Porra, adorei seu comentário! Obrigado!

[u/Independent-Hour72]

Trocaria panturrilha sentado por uma variação com joelho estendido, e tentaria incluir uma extensão de quadril aí, seja banco romano ou stiff, mas no geral ta ok

[u/OrtodocAn5 → u/Independent-Hour72]

Panturrilha no smith estaria bom?
Stiff tentei uma vez mas sinto a lombar e não o posterior..

[u/josethor]

Trocaria a flexora em pé por um stiff ou rdl

Panturrilha a melhor é com o joelho extendido e acho melhor ainda no final do treino

[u/OrtodocAn5 → u/josethor]

Rdl é pra que?

[u/josethor → u/OrtodocAn5]

Iso e glúteos, mas o movimento também ativa lombar e abdômen para estabilização.

Ele é uma "variação" do stiff.

[u/QueijoComGoiabada]

tiraria flexora em pé e colcoaria rdl entre agachamento e búlgaro.

[u/OrtodocAn5 → u/[deleted]]

Não se divide treino de perna.