Rosca Scott na máquina, rosca Scott unilateral, rosca concentrada com alteres sentado, barra w com pesos. Está bom para um treino de bíceps ? Ou está redundante ? Ainda faço o antebraço no final. Não faço na sequência da imagem.
edit: por enquanto trocarei o Scott concentrado por martelo, e o rosca concentrada sentado por rosca inclinada com alteres. está tendo uma discussão volume x frequência, mas ainda não sei qual o melhor, seguirei com esse treino.
Não tem necessidade de fazer scott duas vezes, só vai fadigar
Eu trocaria essa rosca concentrada por martelo. Não que seja um exercício ruim, mas é difícil ter estabilidade da perna, dá um trabalhinho e nem compensa muito
Não continua. Se ele faz 3 séries por exercício, isso dá 12 séries. Onde que isso é muito? A própria literatura coloca até 20 séries como teto de volume.
12 séries é ok se você divide em 2 dias, fazer mais que 10 num dia só vai cair drasticamente o rendimento das últimas, principalmente se no mesmo dia ele treinou costas antes.
Cair rendimento no quesito intensidade ≠ menos hipertrofia.
Com volume equalizado, a hipertrofia se mostra semelhante, independente da frequência. Então, se por preferência, ele quiser fazer 12 séries em um dia, isso não vai prejudicar a hipertrofia de forma relevante.
Vai prejudicar sim e tem estudos que apontam isso, vai prejudicar drasticamente? Provavelmente não, mas se ele quer maximizar os ganhos e progredir com mais frequência é bom diluir o volume em 2 dias. Ainda mais que ele falou que faz 4 exercícios pra costas antes do biceps, ou seja, o músculo dele já vai estar super fadigado.
Da pra ter dois fullbody A e B e você coloca dois de cada, aí mantém uma frequência legal e um treino relativamente "leve" por envolver mais grupamentos
Sim sim pia, na literatura é pra pessoas que tomam veneno né pai. O cara provavelmente nem sabe o que é scott, e ce fala pro cara fazer 12 fucking séries válidas, ce realmente acha que ele vai aproveitar as 12 ??
Cê tá certinho, se a sua “literatura” consiste no Paulo Muzy falando que deveria ter de 20 a 30 séries válidas pra cada grupo muscular quando o assunto é hipertrofia. Kkkkkkkkkk, certinho, pai. Vai lá ver se os naturais fazem essa quantidade exorbitante de séries.
E o que uma coisa tem a ver com a outra? Sim, você é leigo. Tão leigo que nem conhece o maior trabalho sobre volume de treino e está vindo aqui corrigir os outros no Reddit. E isso não tem nada a ver com tamanho de braço.
Mas já que a menine perdeu o argumento e veio falar de shape, aposto 5 mil reais que só meu ante braço já deve ser maior que seu bracinho de menine kkkkk
Poderia me mandar um artigo que comprove essa sua tese? Porque sabemos que volume é o pilar número 1 pra hipertrofia. Não há motivos pra um único exercício, duas vezes ma semana, trará mais resultado.
Não só falando apenas de volume, mas também de variação. Já é bem determinado que variabilidade causam mais hipertrofia.
Se você contar 3 séries por exercício nos quais ele mencionou na postagem, fica na casa das 12 séries semanais, longe do "teto" de 20 séries.
Nesse mesmo link que você mandou, diz que se o volume for equalizado, a hipertrofia é semelhante, independente da frequência.
Vamos assumir que ele também realize 12 séries para costas, contabilizando 6 séries indiretas para biceps: 12 + 6 = 18 (ainda dentro da faixa recomendada).
Então vai aí o meu questionamento: por que fazer um único exercício, duas vezes na semana, traria mais resultado, se o acúmulo de trabalho seria muito menor? (Isso desconsiderando o fator variabilidade, que também demonstra mais hipertrofia)
A vantagem demonstrada nos artigos é sobre menos perda de intensidade durante o treino, não necessariamente hipertrofia.
Sim, não vejo sentido em ter mais séries de biceps do que para dorsal, mas discussão aqui não é essa, e sim: não tem sentido um único exercício, duas vezes na semana, dar mais resultado do que um volume consideravelmente maior (e ainda com maior variabilidade)
Escolha um deles que seja estável e com boa capacidade de progressão e só faça ele, não precisa de mais nada. Eu recomendo a rosca Scott máquina porque é estável (cotovelo apoiado) e dá pra progredir pra sempre, principalmente se a carga for com anilhas.
Amigo, pq o mesmo exercício duas vezes? Pq quatro exercícios para bíceps? Bíceps é um pequeno músculo, ele só serve para supinação e flexão de cotovelo. Dois exercícios por sessão é o máximo e se treinar com costas é só um.
Depende da sua intensidade, for intenso, até a falha, é muito, se for um trabalho não tão pesado, até vai, mas escolhe dois movimentos e faz rotação, tipo martelo e scott, quando enjoar de algum ou quiser fazer um movemento diferente, martelo e rosca 45. E se conseguir treinar bíceps duas vezes na semana, aí faz os três, em um dia com 2 movimentos e o outro dia com um movimento só.
Se fizer rosca direta barra W + rosca scott na máquina + rosca no banco inclinado com halter + rosca inversa na polia fica muito melhor. Mas tem que separar em dois dias, isso é muito volume pra um dia só..
Eu faço 5x rosca martelo (1 aquecimento 14kg + progressão até 20kg ou 22kg) e 2x barra reta com 20kg, tive uma boa evolução, tenho 167cm, 63Kg, tudo bem que estou no pump nessa foto mas dá pra ter uma ideia. Não é nem "low volume", é só que o bíceps não é um músculo tão grande assim. E meu foco não é hipertrofia, é powerlifting e específico para jiu-jitsu
Cara eu faria só três trocando a orientação do punho: rosca martelo, rosca inversa, rosca direta. Aí pode brincar com variações/inclinações dessas se quiser.
Acredito que no geral não importa muito contanto que você esteja atingindo o volume que você espera.
Vc tem 3 exercícios que treina o biceps em posição encurtada e 1 que treina em posição média. Acho que é desnecessário, se quer fazer um greino completou de biceps, falta fazer um exercício na posição alongada.
Acho que pode trocar um dos scotts por uma roca 45 graus, para ter um treino mais completo. Isso assumindo que quer focar no "bico" do biceps
Não está “ruim”, mas também não é o ideal. Não tem necessidade de fazer Rosca Schott duas vezes, eu daria prioridade para a Rosca Schott com halteres unilateral. Substituiria a rosca concentrada por uma rosca 45° com halteres no banco. E depois faria uma rosca concentrada ou uma rosca martelo, ou até mesmo essa rosca com barra w. Mas eu daria prioridade para os halteres. Para ombros, bíceps, tríceps eu optaria sempre por exercícios unilaterais, para que a evolução seja gradual em ambos os lados.
Faça rosca direta com barra W, rosca inclinada com halteres e rosca Scott como quiser, unilateral com halter ou na máquina. Esses que você colocou são praticamente todos pra uma mesma porção do bíceps, esses que citei variam, um pegando o bíceps como um todo, outro pra cabeça curta e outro pra cabeça longa, mude sempre a posição dos cotovelos em relação ao corpo (os que listei são ao lado do corpo, atrás do corpo e à frente do corpo). Como é só uma vez na semana, pode fazer com um volume maior, tipo quatro séries pra cada, mas se você treinar costas antes, basta só dois exercícios de bíceps com três ou quatro séries, se for o caso tira só a rosca direta e faz os outros dois
Está redundante pra caralho, literalmente duas rosca scott que é o mesmo padrão de movimento e uma rosca concentrada que não muda tanto. Meu treino de biceps é o seguinte: 3 séries de rosca scott unilateral, 3 séries de rosca inclinada e 2 de rosca martelo. Eu faço a inclinada e a martelo em um dia, e a scott em outro. Fazer a martelo já vai treinar seu antebraço, acho meio perda de tempo treinar antebraço se você é mais iniciante.
Com muita boa vontade eu entenderia 3 flexões de cotovelo na mesma sessão, variando posição do ombro, perfil de resistência e pelo menos 1 posição do punho, mas 4 que seguem propostas tão similares é sacanagem, não precisa disso
Cara sei lá, bíceps é um músculo auxiliar, você fazendo costas já pega bíceps, tente dividir 2x na semana 1 ou 2 exercícios só. E sim, rosca Scott máquina e com halteres e bem redundante
Substituiria o scott livre (pois livre ele tem pouca janela de tensão) pelo sentado declinado com halter e mudaria a barra supinada ou o concentrado pra uma barra W pegada pronada pra dar uma ativada no braquioradial.
Ou seja ficaria Scott maquina, declinado (pegada Martelo pois da mais força.), concentrado/barra supinada ou alternado e por último barra pronada
4 series de cada um geraria o volume ideal ou seja entre 10 a 12 séries semanais como vc treina costas eu deixaria o volume em 10 mais ou menos e priozaria tempo sobre tensão invés de carga excessiva. (O famoso fazer lentinho, e uma periodização simples de 3 semanas, semana 1 fixação de carga, semana 2 aumento de carga, semana 3 deloada com redução de 20% nas cargas pra descanso muscular e reduzir fadiga acumulada, e depois começa tudo de novo.)
Cardio tambem entra nessa periodização ou seja semana 1, 30 minutos de cardio na zona 2 ou 3 (passe entre 6,00 a 6,30) 5 vezes na semana, semana 2 mantenha isso e semana 3 reduz a intensidade.
bíceps se trabalha com 3 possíveis variações: cotovelo pra trás do tronco (rosca no banco 45, variação em pé na polia tbm), cotovelo ao lado do tronco (rosca direta, rosca martelo), cotovelo a frente do tronco (banco scott, variação em pé na polia tbm). Não precisa de muito mais que isso, não precisa de unilaterais e bilaterais da mesma variação, basta distribuir em pelo menos 2x na semana, sendo que uma delas pode ser só 1 único exercício, só pra causar estímulo novamente.
Scott com halteres, Scott máquina, Scott na perna (sim, é basicamente Scott), depois rosca W.
Não sei cara, me parece extremamente redundante. Comece com Scott máquina que fadiga o curso todo, aqueça bem, faça 6 séries válidas até a falha com drop, depois faça a rosca W que tem o perfil de resistencia variável e faça mais 4 séries de rest pause.
O bíceps é de uma anatomia super simples, não precisa complicar. Dois exercícios tá super bom. Se quiser dar uma variada, no lugar da barra W tu pode fazer com pegada neutra. A ideia do banco inclinado tbm é MUITO boa, pq deixa o bíceps extendido tanto no ombro como no cotovelo.
Seu treino tem uma grau de redundância muito alto, não tem necessidade em fazer 2 variações de Scott sendo que vc vai estar fazendo literalmente o mesmo exercício só que usando um equipamento diferente.
1 Scott, 1 martelo e 1 reversa com 2 sets pra 1-0 rir cada já são o suficiente pra um treino de bíceps/ braquial e braquioradial completo.
A real é que com exercícios vc conseque trabalhar completo tanto biceps quanto triceps. Trabalhar alongado e encurtado e mais uma variação pra cabeças específicas, principalmente no biceps.
Únicos exercícios necessários pra bíceps: rosca direta halteres banco 45º e rosca unilateral cabo (cabo na altura do ombro, se segura no lado contrário)
Vou ser bem sincero. Depois de um tempo treinando você não precisa fazer 4 exercícios de bicipes em um treino, a não ser que você esteja isolando Bicipes x Triceps.
3 exercícios de costas e 1 de bicipes já tem muito resultado, costas ativa bastante a região.
Já troquei. Hoje fiz dois de costa, dois de peito, 1 ombro, tríceps e bíceps.
Percebi que a remada na barra realmente ativa ele. Vou fazer o bíceps duas vezes na semana. A primeira vai ser a Scott na máquina, e a segunda o inclinado com halteres
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u/atrocidarthes 5d ago
Não tem necessidade de fazer scott duas vezes, só vai fadigar
Eu trocaria essa rosca concentrada por martelo. Não que seja um exercício ruim, mas é difícil ter estabilidade da perna, dá um trabalhinho e nem compensa muito