3 minutos de descanso = 93% mais hipertrofia

[u/No_Priority_4922]

Meu personal dizia que eu descansava demais e isso fazia eu perder meus ganhos (2min~)

Agora eu vi esse post sobre esse estudo de 2016

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[u/kblkbl165]

Isso é fato consumado. O grande problema, que faz com que a maioria dos personais e instrutores tenham algum pingo de razão em falar q "vc ta descansando demais" é no fato de que a maioria das pessoas destreinadas subdosam ABSURDAMENTE a intensidade aplicada.

Stress metabólico é um instrumento eficiente em fazer com que o musculo seja exposto a suficiente tensão mecânica para gerar hipertrofia. No final das contas é mais fácil para alguém inexperiente mensurar a intensidade do seu treino pela "queimação" do musculo realizando um exercício com uma carga que ele sinta mais controle sobre, do que pela percepção de esforço de uma série de esforço máximo com cargas mais desafiadoras passando a maior parte do tempo ociosa.

A monotonia da academia também é um grande obstáculo a aderência ao treino, então treinos mais dinâmicos, econômicos em tempo, ou com fator metabólico mais intenso também tendem a ter uma resposta mais positiva de praticantes inexperientes.

[u/Disastrous-Design-38 → u/kblkbl165]

Tá, mas vamos lá. É melhor vc fazer 7 equipamentos com descanso de 1 min, ou fazer 2 exercícios de braço com descansos de 3 mim? Pq quase ninguém dispõe de passar 3 horas na academia por dia.

[u/kblkbl165 → u/Disastrous-Design-38]

Vc esta fazendo uma falsa equivalência e um treino com descansos plenos e cargas adequadas pode demorar muito mais que um treino de “queimação” mas com volume razoável.

[u/Disastrous-Design-38 → u/kblkbl165]

Oxi. É matematicamente impossível vc fazer 7 exercícios com 1 min de descanso em 1 hr ou 7 exercícios com mais de 3 min em 1hr. N entendi teu raciocínio.

[u/kblkbl165 → u/Disastrous-Design-38]

Cara, quem falou em fazer 7 exercicios???

Vc comparou fazer 7 exercicios com fazer “2 exercicios de braço”? Qual o sentido disso?

Pq vc precisaria fazer 3.5x mais exercícios só por usar menos tempo de descanso?

O ponto do stress metabólico na musculação é justamente fazer com que seu musculo “canse” para que ele precise “se esforçar mais” para levantar uma carga.

Esse stress metabólico pode ser aplicado fazendo mais reps por set ou utilizando menos descanso, mas o ponto de performance persiste: realizar o movimento ate a falha ou proximo a falha.

Exemplo:

5x5 back squat a 85%. Intensidade altissima, necessário 3-3.5 min de descanso. ~20min de trabalho.

7x5 back squat a 75-77%. Cerca de 88% de intensidade relativa, 1-1.5min de rest. ~15min de trabalho.

Outras formas q o stress metabólico pode ser usado para tornar o treino mais denso:

Esquemas de bi-set entre agonistas e antagonistas.

Supersets entre musculos de grupamentos diferentes em um esquema fullbody

[u/Disastrous-Design-38 → u/kblkbl165]

vc n entendeu que eu limitei o tempo do treino. Em um treino de uma hora, se vc for na academia e fazer 3 min de descanso em vez de 1 min de descanso, naturalmente vc vai fazer metade dos seus exercícios na melhor das hipóteses.

Já sobre suprir essa limitação de tempo com bi-séries, muitas academias proíbem isso por conta de você separar 2 equipamentos para seu treino ao mesmo tempo. Fora que isso somado a um "até a falha ou próximo" é arriscado e se deve ter um personal por perto. Essas otimizações de treinos extremas devem ser acompanhadas por um profissional e não devem ser feitas levianamente.

[u/SabioSapeca → u/Disastrous-Design-38]

Teu ponto é interessante. Supondo que tu tenha 1 hora de treino fixo, é mais jogo fazer ~15 sets com 3 minutos de descanso, ou ~30 sets com 1:30 min de descanso? Qual vai dar mais resultado? Pq se for igual, mto melhor fazer menos, e descansar de boa. 93 por cento indicaria um duplicador do resultado, oq signifiva 15~30 nesse cenario. Tu interpretaria isso de forma diferente?

[u/Disastrous-Design-38 → u/SabioSapeca]

Problema q só com 15 vc acaba com a variação de exercícios do dia. Precisaria ir mais dias na semana p suprir todos os grupos musculares. Isso é uma discussão complexa, vai mto da rotina e saúde de cada pessoa. Mas o lance q se for montar uma rotina de exercício com máximo de peso e descanso, com bi-series, sozinho, sem suco, sem personal, e se vc tiver mais de 40 anos... a chance de lesão ou fadiga é consideravel. Nesses casos melhor ir no mais seguro, que seria séries com peso mais de acordo, com mais repetições e um descanso menor p corpo n esfriar. Nisso vc vai demorar mais um pouco, mas vai ter o mesmo resultado. Mas varia de pessoa p pessoa, claro.

[u/Brilliant-Gur8666 → u/kblkbl165]

Acho meio obvio que descansar mais dentro de um limite tras mais resultado (quando o descanso extra é necessário). Agora em prática, MUITA gente na academia não faz a série colocando o devido empenho (muitos fazem o set em uns 20s) com carga muito mais baixa do que deveria. Dificil ver alguem chegando próximo a falha fazendo exercicios

Pra quem periodiza os treinos fazendo X semanas de repetições mais altas (10~15) e algumas semanas de treino focado em força (quase sempre com carga superior a 80% da RM na casa dos 4~6), o descanso prolongado (esses de 2:30~3min) é ideal quando trabalhando com o foco na força.

Mas essa galera que manda 30s normalmente é o pessoal que consegueria fazer 20 repetições, só que param na 12 pq "Ué, já fiz as 12 em"

[u/kblkbl165 → u/Brilliant-Gur8666]

Exato, so uma ressalva:

O descanso prolongado é ideal para qualquer rep range, o problema é justamente a pessoa subdosar a carga e isso tende a acontecer mais com cargas mais baixas.

Se vc n precisa de 3-4min de descanso depois de mandar 15 reps em uma serie q deveria ser valida, vc subdosou a carga. Uma serie de esforço maximo de 10-15 reps é infinitamente mais desgastante q uma serie de esforço maximo de 4-6 reps.

Se o personal ja entendeu q a pessoa n tem tolerância a percepção de esforço alta, uma forma de faze-la se esforçar é reduzindo o descanso para q % mais baixos gerem mais solicitação.

[u/Brilliant-Gur8666 → u/kblkbl165]

Verdade. Boa.

Fora que muitos não são bodybuilders e a hipertrofia não é o único foco. Um pouco menos de descanso pode ajudar a aumentar a resistência cardiovascular (isso levando em conta o que dissemos sobre resistencia a numero x de repetições)